Surová alebo varená strava, čo je pre vaše zdravie lepšie?
Tento článok nadväzuje na článok 5 argumentov, prečo vitariánstvo nedáva zmysel, ktorý som publikovala minulý týždeň. Dnes sa pozrieme na to, či je zdravšia varená alebo surová zelenina.
Varenie je bežnou súčasťou našej kuchyne. Varené jedlo nám pomáha tráviť potravu, robí jedlo chutnejšie a jemnejšie. Zatiaľ čo nám je podsúvané, že varenie ničí prospešné fytochemické látky, ukazuje sa, že surová rastlinná strava nie je vždy tá zdravšia.
Dôvodom môže byť skutočnosť, že varením sa poškodia rastlinné bunkové steny, ktoré sú inak veľmi odolné, a tak sa z nich uvoľní väčšie množstvo vitálnych látok, ako aj látok viazaných v týchto bunkových stenách. Jasným príkladom je aj minulý týždeň spomínaný lykopén.
Lykopén je antioxidant, pri ktorom boli zistené protirakovinové účinky.
Lykopén je červený pigment nachádzajúci sa prevažne v paradajkách. 30 minútovým varením paradajok sa zvyšuje obsah lykopénu až o 35%. Nedostatok lykopénu bol pozorovaný u ľudí, ktorí sa stravovali striktne vitariánsky (Garcia a kol., 2008).
Nevýhodou varenia zeleniny môže byť pokles vitamínu C. Obsah vitamínu C klesne po dvoch minútach varenia v paradajkách o 10%, po 30 minútach varenie o 30%. Čo však nie je až taká tragédia, keďže vitamín C sa nachádza prevažne v ovocí, zatiaľ čo vzácny lykopén len v obmedzenom množstve. Prof. Rui Hai Liu (2002) dokonca považuje
lykopén za dôležitejší antioxidant ako vitamín C.
Varená mrkva, špenát, hríby, špargľa, kapusta, paprika a mnoho ďalších druhov zeleniny tiež dodávajú telu viac antioxidantov, keď sú tepelné spracované.
Varená mrkva napríklad obsahuje až o 14% viac karotenoidov oproti obsahu karotenoidov v surovej mrkve.
Vďaka karotenoidom má ovocie a zelenina červenú, žltú a oranžovú farbu. Telo premieňa karotenoidy na vitamín A, ktorý je dôležitý pre rast kostí, imunitný systém a zdravé oči.
Naopak, obsah antioxidantov znižuje varenie zeleniny v pare alebo smaženie.
Obsah luteínu sa zvyšuje o 11% varením vo vode, ale v pare alebo smažením sa znižuje obsah takmer až o 50% (Miglio a kol., 2008).Tiež obsah α a β- karoténu je vyšší vo varenej mrkve ako v surovej mrkve alebo v mrkve ktorá bola spracovaná v pare.
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že naparovanie zeleniny nie je šetrnejšie ako varenie.
Para sa tvorí vtedy, keď teplota vody dosiahne 100°C. znamená to, že teplota pary je teda o niečo vyššia ako teplota vriacej vody, takže v tomto smere para nemá výhodu. Čo je však podstatnejšie, je nutný dlhší čas na to, aby zelenina bola mäkkšia. Taká mrkva je preto vystavená dlhšie svetlu, teplu aj kyslíku a dochádza k rozkladu karotenoidov (Pinheiro-Sant’Ana a kol., 1998).
Zatiaľ čo varenie mrkvy zvyšuje hladinu karotenoidov, iná štúdia zistila, že to vedie k úplnej strate polyfenolov, ktoré sa normálne nachádzajú v surovej mrkve. Bolo preukázané, že určité polyfenoly znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny (Arts a Hollman, 2005).
Ďalšia organická zlúčenina, pri ktorej bolo preukázané, že môže blokovať proliferáciu a ničiť rakovinové bunky, je sulforafán (Azarenko a kol., 2008). Sulforafán je extrémne citlivý na zvýšenú teplotu, nachádza sa v brokolici, karfiole, keli alebo v kapuste (Eylen a kol., 2007).
Na druhej strane varením brokolice, karfiolu a kelu vzniká organická latka indol, ktorá pomáha ničiť rakovinové bunky, ešte predtým ako sa zmenia na malígne (Sarkar a kol., 2004).
Porovnávanie zdravotných benefitov varenej a surovej rastlinnej stravy nie je jednoduché. Ako ste si mohli teraz prečítať, oboje má svoje výhody aj nevýhody. Zatiaľ čo jednu zložku získate povarením zeleniny, druhú dôležitú zase stratíte.
Z toho vyplýva, že konzumácia zeleniny aj ovocia je zdraviu prospešná a na stole by nemala chýbať ako varená tak aj surová zelenina.
Nezabudnite na ďalšiu nedeľu!
Budeme diskutovať o tom, aké sú vedecké a klinické dôkazy o tom, ktorá strava podporuje vznik rakoviny. Varená alebo surová? Čo si o tom myslíte vy?