Šťavy a smoothie, omyl vo svete zdravého stravovania

V poslednej dobe sa módnym výstrelkom v oblasti zdravého stravovania stali ovocné šťavy a smoothie. Niet sa čomu diviť, veď ide o produkt z ovocia. Je známe, že ovocie je pre nás zdravé. Veď ovocie obsahuje množstvo fytochemických látok, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre naše celkové zdravie. Myslieť si však, že ovocné šťavy a smoothie sú pre vás zdravé, je omyl.

Ovocná šťava nie je vždy to, čo sa zdá

Šťava vylisovaná z ovocia sa ukladá v masívnych zásobníkoch, po dlhú dobu, niekedy až rok predtým ako je balená do krabíc. Problémom tejto metódy je to, že má tendenciu odstrániť väčšinu chuti. Na to majú výrobcovia takzvané „chuťové balíčky“, ktorými navrátia chuť džúsom, ktoré ju stratili v priebehu spracovania.

Aj džúsy najlepšej kvality môžu byť ďaleko od svojho pôvodného stavu. A tie nižšej kvality sú v podstate len cukrová voda s ovocnou príchuťou. To však nie je hlavný problém ovocných štiav. Hlavným problémom je, že ovocné šťavy obsahujú enormné množstvo cukru a žiadnu vlákninu.

Šťavy nám poškodzujú zdravie, pretože obsahujú obrovské množstvo fruktózy. Odkiaľ pochádza? Z ovocia. Prečo ovocie nie je tiež škodlivé? Pretože obsahuje vlákninu.

Konzumácia voľnej fruktózy vedie k metabolickým poruchám ako stukovateniu pečene, inzulínovej rezistencii a obezite. Preto sa fruktóza v prírode nachádza vždy spolu s vlákninou. Vláknina spomaľuje tok fruktózy do pečene. Pečeň má tak dostatok času na to, aby fruktózu zmetabolizovala, čím sa zmierni väčšina negatívnych účinkov na zdravie.

Pri odšťavovaní ovocia zachováte niektoré minerály a vitamíny, zbavíte sa však toho najdôležitejšieho- vlákniny. Fruktóza tak prúdi priamočiaro do pečene a pečeň nestíha. Výsledkom sú metabolické ochorenia.

Porovnajte sami (350 ml):

Coca Cola: 140 kalórií a 40 gramov cukru (10 lyžičiek).

Jablková šťava: 165 kalórií a 39 gramov cukru (9,8 lyžičiek).

Smoothie obsahuje vlákninu

Najväčším argumentom pre pitie smoothie (rozmixované ovocie) je, že smoothie na rozdiel od štiav obsahuje aj vlákninu. Problémom je, že mixovanie znehodnotí a zlikviduje nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina je síce stále prítomná a môže pomôcť pri pohybu potravy črevom.

Avšak bez nerozpustnej vlákniny nevytvorí bariéru, ktorá spomaľuje vstrebávanie fruktózy. Fruktóza tak bude prúdiť do pečene rovnako rýchlo ako fruktóza z ovocných štiav.

Nerozpustná vláknina spolu s rozpustnou tvoria akúsi bariéru, ktorá spomaľuje tok potravy črevom. Tým pádom spomaľuje aj tok toho, čo pochádza z čreva do krvného riečišťa.

Čo na to veda?

Netvrdím, že malé množstvo šťavy môže spôsobiť vážne zdravotné problémy zdravým, štíhlym a aktívnym ľuďom. Môže to však vážne uškodiť ľuďom, ktorí majú nadváhu alebo trpia metabolickými ochoreniami (Stanhope a Havel, 2011; Tappy a Lê, 2010).

V jednej kontrolovanej vedeckej štúdii vedci zistili, že príjem cukru v tekutej forme zapríčinil inzulínovú rezistenciu, zvýšenie hladiny triglyceridov, zvýšenie LDL cholesterolu a  nahromadil tuk v oblasti brucha za menej ako 10 týždňov (Stanhope a kol., 2009).

Väčšina takýchto štúdii síce využíva cukrom alebo fruktózou sladené nápoje, nie je však dôvod myslieť si, že medzi nimi a džúsmi sú nejaké rozdiely. Vaša pečeň nerozlišuje, odkiaľ pochádza enormné množstvo fruktózy, či z džúsu alebo z Coca Cola. Molekuly cukru sú rovnaké.

Ako dôkaz uvádzam štúdiu priamo s ovocnými šťavami. 480 ml hroznovej šťavy denne po dobu 3 mesiacov viedlo k inzulínovej rezistencii a k zväčšeniu obvodu pásu pri ľuďoch s nadváhou (Hollis a kol., 2009).

V ďalšom prípade vedci zistili, že konzumácia dvoch a viac pohárov ovocných štiav za deň zvyšuje riziko vzniku dny u žien až dvojnásobne (Choi a kol., 2011). Pripomínam, že dna, bolestivá artritída, vzniká v dôsledku ukladania kyseliny močovej v kĺboch. A kyselina močová je vedľajším produktom fruktózového metabolizmu.

Záver

Ovocná šťava obsahuje veľké množstvo cukru a žiadnu vlákninu. To vedie k nadmernému zaťažovaniu pečene a ku vzniku inzulínovej rezistencie, obezite a k nealkoholickému stukovateniu pečene. Cukor z ovocia nie je nebezpečný, pretože je prijímaný spolu s vlákninou.

Zdroje: Stanhope, Kimber L., and Peter J. Havel. „Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup.“ The American journal of clinical nutrition 88.6 (2008): 1733S-1737S. Tappy, Luc, and Kim-Anne Lê. „Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity.“ Physiological reviews 90.1 (2010): 23-46. Stanhope, Kimber L., et al. „Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.“ The Journal of clinical investigation 119.5 (2009): 1322-1334. Hollis, James H., et al. „Effects of concord grape juice on appetite, diet, body weight, lipid profile, and antioxidant status of adults.“ Journal of the American College of Nutrition 28.5 (2009): 574-582. Choi, Hyon K., Walter Willett, and Gary Curhan. „Fructose-rich beverages and risk of gout in women.“ Jama 304.20 (2010): 2270-2278.