Surová vs varená zelenina, aký má vplyv na rakovinu?

Tento článok je tretím a zároveň posledným zo série diskusií o surovej rastlinnej strave. Prvé dva články si môžete prečítať na

5 ARGUMENTOV, PREČO VITARIÁNSTVO NEDÁVA ZMYSEL a

SUROVÁ VS VARENÁ STRAVA, ČO JE PRE VAŠE ZDRAVIE LEPŠIE?

Vo všeobecnosti prevláda v spoločnosti názor, že surová zelenina je zdravšia ako varená. Je to naozaj tak? Mali by ste teda jesť len surovú zeleninu? Odpoveď je: určite nie.

Konzumácia výhradne surovej rastlinnej stravy vám môže vážne uškodiť.

Zaujímavé je, čo uvádza doktor Fuhrman na svojom blogu. Píše o tom, že za svoju 15-ročnú prax sa staral o skupinu nadšencov, ktorí sa stravovali výhradne surovou rastlinnou stravou. Ďalej o zástancov prirodzenej hygieny (títo ľudia sa umývajú len čistou vodou, nepoužívajú šampón, mydlo ani deodorant), veganov a frutariánov (stravujú sa len ovocím). Tvrdí, že za tie roky videl, ako jeho pacientom postupne chátralo zdravie.

Často sa u nich objavovali plesňové kožné ochorenia aj infekcie nechtov, zuby mali v zlom stave, vypadávali im vlasy a svaly im chradli.

Ako je to pri rakovine?

Najnovšie štúdie potvrdili, že telo prijíma viac protirakovinových látok (karotenoidy a fytochemikálie, najmä luteín a lykopén) z varenej zeleniny v porovnaní so surovou zeleninou. Výskumy tiež ukazujú, že aj keď niektoré druhy zeleniny obsahujú viac živín v surovom stave, náš organizmus ich nedokáže vstrebať. Naše tráviace ústrojenstvo totiž nie je uspôsobené na trávenie rastlinných bunkových stien.

Varením sa bunkové steny rozrušia a množstvo prospešných látok sa vylúči von.

Varením polievky síce zničíte určité množstvo vitamínov, avšak povarením zeleniny z nej dostanete omnoho viac živín, ktoré môžete skutočne vstrebať.

Tieto živiny by boli stratené, keby ste zeleninu konzumovali surovú.

Lykopén, diskutovaný aj v predchádzajúcich článkoch, sa ukazuje ako veľmi sľubná zlúčenina, účinná proti rakovine. Bolo zistené, že vitariáni majú nízky obsah lykopénu. Ten môžeme získať napríklad povarením paradajok. Ďalšie štúdie dokonca dokázali, že pridaním malého množstva tuku (napr. olivového oleja) do paradajok pri varení, napomáha organizmu vstrebať lykopén. Taktiež pomáha vstrebaniu vitamínov rozpustných v tukoch.

Ďalším príkladom je luteín, antioxidant, nachádzajúci sa v kukurici a v tmavej listovej zelenine ako je špenát alebo kel. Luteín, okrem toho, že boli pozorovaného jeho protirakovinové účinky, chráni naše oči. Aby sme mohli získať čo najviac luteínu, musíme zeleninu povariť. Varením špargle zase získavame kyselinu ferulovú, ďalšiu potenciálne účinnú látku proti rakovine (Liu, 2004).

Ako je to s brokolicou?

Glukozinoláty, obsiahnuté v hlávkovej zelenine, nemajú žiaden účinok. Až keď sú bunky poškodené prežúvaním alebo rezaním, sú glukozinoláty vystavené enzýmu, ktorý je umiestnený v inej časti bunky a sú premieňané na účinné izotiokyanáty.

Izotiokyanáty sú látky, u ktorých sa predpokladá antirakovinový účinok.

Brokolica a ďalšia hlávková zelenina ako je karfiol, ružičkový kel alebo kapusta, patria medzi druhy zeleniny, ktoré sa neoplatí variť, pokiaľ z nich chcete získať vzácne izotiokyanáty, medzi ktoré patrí aj sulforafan. V surovom stave ich však tiež nie je ideálne jesť. Čo teda s nimi?

Najnovšie výskumy ukazujú, že najviac pozitívnych látok sa získava blanšírovaním (Jeffery, 2012). Čo to je? Je to ponorenie zeleniny na 20 – 30 sekúnd do vriacej vody a následne rýchlo do studenej. Nielen že takto spracovaná brokolica dobre vyzerá. Je dokonca zdravšia ako varená či surová.

Naparovanie je v tomto prípade tiež lepšie ako varenie, pretože glukozinoláty sú rozpustné vo vode a ich obsah sa tak stráca o 18 až 59% (McNaughton a Marks, 2003). Ďalším dôvodom je, že enzým, ktorý po rozrušení buniek premieňa glukozinoláty na účinné izotiokyanáty, je veľmi termolabilný. Naparovanie by však malo byť tiež veľmi krátke, maximálne  štyri minúty.

Skutočne pomáha hlávková zelenina zmierniť rakovinu?

Najnovšie populačné výskumy však nepreukázali takú silnú spojitosť medzi konzumáciou hlávkovej zeleniny a zníženým výskytom rakoviny ako sa pôvodne predpokladalo.

Môže to byť z dvoch dôvodov. Prvým je genetický – ako rýchlo sa metabolizujú izotiokyanáty, to znamená, že niektorí ľudia tieto látky udržia v tele dlhšie ako iní. Ďalším dôvodom sú rozdiely v baktériách v hrubom čreve. Tieto baktérie sú schopné premieňať  glukozinoláty na izotiokyanáty. Ľudia sa líšia tým, ako efektívne dokážu rozkladať akékoľvek glukozinoláty na účinné izokyanáty.

Čo z toho plynie?

Problematika surová vs varená zelenina nie je vôbec jednoduchá. Najvhodnejšia je celková konzumácia zeleniny, jednak vo varenom stave (napríklad ako polievka) a taktiež v surovom stave (ako šalát k hlavnému jedlu).

Čo je lepšie variť?  Paradajky, špargľu, mrkvu , špenát.

Čo je lepšie jesť surové? Hrášok, žeruchu, fenikel, hlávkový šalát.

Na zamyslenie

Na záver sa treba zamyslieť nad tým, nakoľko sú látky, nájdené v zelenine, skutočne účinné proti rakovine. Predpokladala by som, že pokiaľ by boli naozaj veľmi účinné, dávno by sa dali zohnať v lekárni. Netvrdím, že vznik, vývoj a priebeh ochorenia sa nedajú ovplyvniť stravou. Ale koľko percent to v skutočnosti tvorí?

Vznik ochorenia je podmienený genetickou predispozíciou v kombinácii s prostredím. Niekedy je genetika dominantná a nepomôže ani perfektná strava. Niekedy zase nemusíte mať žiadnu genetickú predispozíciu na vznik ochorenia, ale sami sa postaráte o jej vznik svojim zlým životným štýlom.

Zdroje: Link LB ; Potter JD. „Raw versus cooked vegetables and cancer risk.“ Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004; 13(9):1422-35.Liu, R. H. „Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action.“ The Journal of nutrition 134.12 Suppl (2004): 3479S.McNaughton SA, and Marks GC. „Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables.“ Br J Nutr. 2003;90(3):687-697.Navarro SL, et al. „Mechanisms of action of isothiocyanates in cancer chemoprevention: an update.“ Food Funct. 2011 Oct;2(10):579-87.Singh SV, Singh K. „Cancer chemoprevention with dietary isothiocyanates mature for clinical translational research.“  Carcinogenesis. 2012 Oct;33(10):1833-42.Wang GC, Farnham M, Jeffery EH. „Impact of Thermal Processing on Sulforaphane Yield from Broccoli ( Brassica oleracea L. ssp. italica).“ 2012. 60(27):6743–6748.Yang, G., et al., Isothiocyanate exposure, glutathione S-transferase polymorphisms, and colorectal cancer risk. Amer J Clin Nutr, 2010. 91(3): p. 704-11.Main picture: Flickr, Trace Nietert, modified