Glykemický index v praxi nefunguje
Strava s nízkym glykemickým indexom si našla svojich prívržencov. Sľubuje zaručený úbytok hmotnosti a zachovanie zdravia. Nie je to však taký zázrak ako sa na prvý pohľad zdá. Čo je vlastne glykemický index a ako to celé funguje? Glykemický index (GI) je číslo od 0 po 100. Vyjadruje rýchlosť akou sa cukor z potraviny vstrebáva z čriev do krvi v procese trávenia. Čistá glukóza má glykemický index 100. Vo všeobecnosti platí:
Vysoký glykemický index vyšší ako 70
Stredný glykemický index medzi 55-70
Nízky glykemický index nižší ako 55
Priemyselne spracované potraviny majú vysoký glykemický index, zatiaľ čo ovocie, zelenina a strukoviny nízky. Predstavte si dva prípady:
1. skonzumujete potravinu s vysokým GI (biely chlieb) → glukóza v krvi stúpne rýchlo → dochádza k poklesu cukru v krvi → pocit hladu a únavy
2. skonzumujete potravinu s nízkym GI (celozrnné špagety) → glukóza v krvi stúpa pomaly → udržuje sa stabilná hladina glukózy v krvi → pocit nasýtenia a energie
Schematické porovnanie vstrebávania glukózy do krvi po konzumácii dvoch rôznych potravín (upravené podľa Granfeldt a kol., 1991).
Konzumácia stravy s vysokým glykemickým indexom vedie k rýchlemu pocitu hladu. Podporuje zvýšený kalorický príjem a obezitu (Ludwig a David, 2002). Cukor z potravín s nízkym glykemickým indexom sa vstrebáva pomaly. Inzulín sa vylučuje pomaly. Konzumácia týchto potravín vedie k pocitu nasýtenia po dlhú dobu.
Rôzne glykemické a inzulínové odpovede po konzumácii potravín s rovnakou energetickou hodnotou (upravené podľa Granfeldt a kol., 1991).
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom sľubuje stále zdravie a štíhlu postavu. Niečo tu však nesedí…
Glykemický index nestačí GI je pre nás nedostačujúca informácia. Prečo? Pretože keby sme sa riadili iba podľa neho, nejedli by sme mrkvu ani melón. Mrkva a melón majú GI vysoký (až 71). No čo sa týka obsahu sacharidov, na tie sú chudobné. Porovnajte si nasledujúce údaje v tabuľke: 
Napriek tomu, že glykemické indexy sú takmer rovnaké, zásadný rozdiel je v množstve sacharidov, ktoré uvedené potraviny obsahujú. Zatiaľ čo 100g melónu obsahuje iba 5g sacharidov, 100g bieleho chleba obsahuje až 50g sacharidov. Glykemická záťaž Preto sa zaviedol ďalší pojem a to glykemická záťaž (GZ).
Glykemická záťaž berie do úvahy množstvo sacharidov, ktoré obsahuje konkrétna potravina. Mrkva má napríklad vysoký glykemický index no nízku glykemickú záťaž, pretože obsahuje nízke množstvo sacharidov. Pri zemiakoch sú obidve hodnoty vysoké. Všeobecne platí:
Vysoká glykemická záťaž nad 20
Stredná glykemická záťaž medzi 11 – 19
Nízka glykemická záťaž menšia ako 10
Porovnanie glykemického indexu (Reilly-Pardo a Miller, 2001) a glykemickej záťaže (Foster-Powell a kol., 1991) vybraných potravín (upravené podľa Ludwig a David, 2002).
Pokiaľ teda chcete konzumovať nízko glykemickú stravu, zaraďte do nej nie len hodnoty glykemického indexu ale aj glykemickej záťaže. A pre tých, ktorí majú plné zuby sledovania tabuliek a grafov pri každej porcii, mám jednu zásadnú radu, ktorá všetok ten zmätok v stravovaní uľahčí.
Vsaďte na vlákninu Jedlo s vysokým glykemickým indexom môžeme premeniť na jedlo s nízkou glykemickou záťažou, keď spolu s týmto jedlom zjeme navyše vlákninu (šalát alebo ovocie). Vláknina spomaľuje rozklad cukrov a uvoľňovanie glukózy do krvi (Esfahani a kol., 2011).
Užívanie doplnkov ako psyllium odpadáva. Nepomáha. Pretože psyllium obsahuje len rozpustnú vlákninu, neobsahuje nerozpustnú vlákninu. Bolo dokázané, že práve nerozpustná vláknina je nevyhnutná pri spomaľovaní uvoľňovania glukózy do krvi (De Munter a kol., 2007).
Rozpustná a nerozpustná vláknina spolu vytvoria sieť, ktorá spomaľuje tok potravín črevom a teda rýchlosť trávenia. Tým aj spomaľuje rýchlosť toku glukózy z čriev do krvného riečišťa (Weickert a kol., 2008). Preto treba jesť vlákninu čím bližšie k svojej pôvodnej podobe. Rafinované obilniny (biela ryža, biela múka, cestoviny, zemiaky, sušienky, krekry, cereálie a pod.) sú v procese mletia zbavené otrúb, klíčkov, mikroživín no najmä vlákniny. Preto ich glykemické indexy ako aj hodnoty glykemickej záťaže sú vysoké.
Rodinná situácia
August, 2015. Vonku takmer 40°C. Po výdatnej športovej aktivite vzbĺkla myšlienka na zmrzlinu. Ako sme si už uviedli v staršom článku, v ktorom sú popísané dôsledky konzumácie cukru na naše zdravie, cukru je dobre sa zásadne vyhnúť. Tieto myšlienky sú zaužívané aj v našej rodine. Preto prvotná myšlienka bola zásadné NIE. Detským očiam sa však ťažko odoláva a tak som hľadala riešenie.
Rozhodla som teda, že predtým ako dôjde na zmrzlinový pohár, každý zje veľkú misu ovocia. Nebolo treba nikoho prehovárať, veď ovocie chutí nám všetkým. Aký to malo zmysel?
A) Vláknina obsiahnutá v ovocí spomalila vstrebávanie cukru zo zmrzliny do krvi.
B) Vláknina je sýta, preto porcie zmrzliny boli dobrovoľne malé.
C) Nenastal hypoglykemický stav (rýchly pokles glukózy v krvi a následne vlčí hlad).
Toto riešenie nie je ideálne, je to skôr zlatá stredná cesta. Preto nabudúce, až budete mať neodolateľnú chuť na niečo na prvý pohľad nezdravé (napríklad torta, koláče, sladkosti), namiesto sledovania tabuliek, grafov a počítania kalórií, dajte si predtým alebo k tomu veľkú misu šalátu alebo ovocia.