5 tipov ako poraziť jesennú únavu
Mária je na jar a v lete úplne normálna žena. Veselá, živá, spoločenská, chytrá a plná energie. S príchodom jesene a zimy však začína pociťovať únavu. Ráno vstať z postele je pre ňu nadľudský výkon. Prejedá sa, má problémy v práci, stále chodí neskoro, trpí depresiami. Takto sa to opakuje každým rokom. Ako keby v nej žili dve osoby. V lete veselá, živá, plná energie a na jeseň a v zime depresívna a neschopná žiadnej aktivity.
Mária trpí ochorením SAD (zimná depresia, z anglického Seasonal Affective Disorder), ktoré sa objavuje v jesennom a zimnom období. Osoby trpiace na SAD nedokážu na jeseň a v zime normálne fungovať. Majú problémy v rodine, v práci aj v spoločenskom živote. Takéto silné príznaky našťastie nie sú až tak bežné. Pokiaľ trpíte rovnakými príznakmi, no v menšej miere, ide o „winter blues“.
Čo môžete robiť, aby ste sa necítili podobne ako Mária?
1. Svetelná terapia
Vedeli ste, že slnečné svetlo dokáže zásadne ovplyvniť vašu náladu? V jesenných a zimných mesiacoch je deň kratší a stmieva sa skôr. V chladnom počasí trávite vonku stále menej času. To sa odráža aj na vašej nálade. Nedostatok svetla spôsobuje depresie. Svetlo totiž uvoľňuje neurotransmitery v mozgu, ktoré ovplyvňujú náladu.
Snažte sa preto tráviť vonku čo najviac času, pokiaľ môžete sadnite si v práci alebo v škole vždy k oknu. Umelé osvetlenie nie je dostačujúce. Vymeňte žiarovky, ktoré máte doma, za žiarovky označované ako „plnospektrálne“. Pri výbere sledujte údaj Ra (CRI), ktorý by mal byť vyšší ako 90. Tento údaj hovorí o tom, na koľko % sa svetlo zo žiarovky približuje prirodzenému slnečnému svetlu.
2. Šport na jesennú únavu
V chladných mesiacoch je cvičenie zväčša to posledné na čo máte chuť. Nie len že máte nedostatok energie, ale komu by sa chcelo ísť si zabehať do chladného a tmavého počasia. Šport je však to najlepšie čo môžete pre seba urobiť. Šport vám pomáha zbaviť sa stresu, ktorý by sa inak v tele hromadil a bol by ďalšou príčinou vašej únavy. Navyše, cvičenie naštartuje a prekrví váš organizmus a vy sa budete cítiť svieži ešte dlho po cvičení. Máte tak viac energie počas celého dňa.
Najlepšie je prinútiť sa cvičiť ráno. Mám pre vás dobrú správu! Pokiaľ vydržíte počas jedného týždňa cvičiť 15 minút denne každé ráno, vaše telo si na to tak zvykne, že už nebudete musieť bojovať s motiváciou. Ako náhle vám zazvoní budík, prvé na čo budete myslieť je to, ako si dobre zacvičíte.
Ideálna kombinácia sú zimné športy v slnečné dni. Slniečko sa odráža od bieleho snehu a vy ešte k tomu športujete. Dokonalá kombinácia!
3. Cukor rozhodne nie!
Potraviny bohaté na cukry zvyšujú tvorbu serotonínu, ktorý zlepšuje náladu. Preto v chladných mesiacoch tak radi siahnete po sladkostiach (o vianočnom prejedaní ani radšej nehovorím…). Konzumáciou cukru sa však dostanete do začarovaného kruhu, pretože po zlepšení nálady nasleduje zase rýchly pokles cukru v krvi a to vedie k smútku, k únave a depresiám.
Vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky, potravinám s nízkym glykemickým indexom a sladkostiam. Vyhýbajte sa aj rafinovaným potravinám. Tieto potraviny sú nezdravé, znižujú úroveň vašej energie a ovplyvňujú vašu náladu- zapríčiňujú depresie, výkyvy nálad a znižujú koncentráciu. Zaraďte do svojho jedálnička komplexné sacharidy, potraviny s vysokým glykemickým indexom (celozrnný chlieb, hnedú ryžu, zeleninu, ovocie). A nezabúdajte ani na vodu!
4. Vyhýbajte sa alkoholu
Popíjanie alkoholu, môže pôsobiť ako jediná činnosť, ktorá sa dá robiť v dlhé chladné večery. Okrem toho mnoho ľudí, ktorí trpia zimnými depresiami, siahnu po alkohole v nádeji, že im zlepší náladu. Opak je však pravdou. Alkohol zimné depresie ešte zhoršuje. Pokiaľ teda trpíte v chladných dňoch na depresie, určite sa alkoholu vyhnite. Náladu budete mať horšiu a energie ešte menej.
5. Bylinky, ktoré môžu pomôcť
Pri bylinkových čajoch treba brať do úvahy, že ich užívanie je u každého veľmi individuálne. Zatiaľ čo u niekoho môžu byť účinky priam zázračné, u druhého môžu byť presne opačné.
Náladu v zime vám môže zdvihnúť čaj z ľubovníka bodkovaného. Táto bylinka sa tradične používa pri rôznych typoch depresií. Jeho účinnosť v tomto smere bola potvrdená aj vedeckými štúdiami (Woelk, 2000). Okrem lubovníka, boli antidepresívne účinky dokázané aj pri užívaní šafránu (Akhondzadeh a kol., 2005). Šafrán navyše zmierňuje negatívne dopady akútneho aj chornické stresu. Ide tiež o veľmi silný antioxidant a mierne afrodiziakum.
Koreň rozchodnice ružovej obsahuje látky, ktoré zlepšujú adaptáciu organizmu na zvýšenú fyzickú aj psychickú záťaž. Bolo dokázané, že extrakt z rozchodnice znižuje únavu, znižuje stresové hormóny v krvi, zlepšuje koncentráciu a mentálnu výkonnosť a zmierňuje depresie (Olsson a kol., 2009).
Rozchodnica je s obľubou využívaná aj medzi športovcami pri silových a vytrvalostných športoch. Má totiž podobné účinky ako dopingové preparáty, neohrozuje však zdravie. Vedci dokázali, že má podobné účinky ako pravidelná športová aktivita- podporuje výstavbu svalového tkaniva a zlepšuje využívanie tuku ako zdroja energie (Abidov a kol., 2003).
V skratke
Zaraďte do svojho režimu viac prechádzok počas dňa a vyhýbajte sa alkoholu a sladkostiam. Uvidíte, že aj jeseň a zima sa dajú prežiť naplno.